Meine 8 Ernährungstricks

Workout Garten

#GesundIstDasNeueDünn

Das ewige Thema… Abnehmen für den Sommer. Vor 2 Jahren habe ich es geschafft 6kg zu verlieren und versuche nun fleißig mein Gewicht zu halten. Was gar nicht so einfach ist.

Aromaliebe

1. Aroma-Fläschchen
Nur weil man auf Kalorien achtet, heißt das noch lange nicht, dass alles Langweilig schmecken muss. Mein absolutes Must-Have sind deshalb Aroma-Fläschchen. Sie pimpen jeden Joghurt, Quark, Müsli, Porridge, Kuchen, Grießbrei und Vieles mehr auf. Fruchtjoghurts wie man sie im Supermarkt findet enthalten (leider) sehr viel Zucker. Deshalb kaufe ich Naturjoghurt und verfeinere ihn mit 2 Tropfen Aroma, Zimt, gemahlene Vanille und Agavendicksirup, Stevia oder Honig als gesundes Süßungsmittel. Die Aroma-Fläschchen findet ihr in jedem Supermarkt bei den Backartikeln.
Ich habe euch mal meine Lieblingskombinationen zusammengestellt:
Apfel
Ob im Joghurt oder als Muffin: hier ist Rumaroma und Zimt ein Muss.
Himbeeren
Joghurt oder Quark verleiht Bittermandel-Aroma ein Hauch von Marzipan. Noch 5 Amarettinis darüber bröseln und ihr habe einen absolut leckeren, aber kalorienarmen Nachtisch, den ich auch schon für Gäste zubereitet habe. Sie waren begeistert!
Grießbrei
Ein paar Tropfen Orangenaroma und Zimt während dem Kochen einrühren – ein Gedicht!
Käsekuchen
Schmeckt besonders frisch mit ein paar Tropfen Zitronenaroma.

2. Zucker ersetzen
Zucker enthält keinerlei Nährstoffe und zu viel davon schadet der Figur und den Zähnen. Brauner Zucker unterscheidet sich von weißem Zucker leider nur geschmacklich. Er schmeckt malziger und manche behaupten auch er schmecke nach Karamel. Wer sich figurbewusst ernähren möchte, dem rate ich am Tag nicht mehr als 2 Teelöffel Zucker zu nutzen. Ich versuche alle Gerichte hauptsächlich mit Stevia und Agavendicksaft zu süßen. Natürlich auch in Maßen, denn der Körper schüttet auch bei Süßungsmittel Insulin aus. Agavendicksaft schmeckt, anders als Stevia, sehr neutral und löst sich in Flüssigkeit gut auf. Das mache ich mir zu Nutze und rühre ihn in meinen eisgekühlten schwarzen Tee. Noch etwas Zitrone und Minze dazu – fertig ist ein erfrischendes Sommergetränk.

Süßersatz

3. Süße Alternativen
Wer kennt das nicht? Lust auf was Süßes. Gerade ich bin jemand, der nach dem Essen immer (!) was Süßes braucht. Es ist wichtig sich ab und zu zu gönnen worauf man Lust hat; schließlich ist das Leben zum Genießen da. Da ich regelmäßig etwas zu naschen brauche und nicht so viel Sport machen mag, um es abzutrainieren, greife ich öfters zu folgenden Produkten:
getrockneten Feigen, Cranberries, Naturjoghurt mit etwas Aroma und Agavendicksaft (wer dabei noch satt werden will sollte Chiasamen darin aufquellen lassen), Magerquark mit Agavendicksaft, darin ein paar Tiefkühlbeeren und 3 zerbröselten Amarettini, Cola light, Obst und natürlich Selbstgebackenes aus meiner Kategorie „gesunde Sünden“.

Carbs

4. No Carbs – No Stoffwechsel
Sattessen ist für mich das A und O. Wenn ich Hunger habe, macht man lieber einen großen Bogen um mich. Ich halte nichts davon Kohlenhydrate vom Speiseplan zu schmeißen, ihr braucht sie als Energielieferant, um den Stoffwechsel anzuschmeißen. Ich habe mal versucht mich No-Carb zu ernähren und ich konnte nachts nicht schlafen, war ständig müde, unkonzentriert, konnte beim Sport nicht mehr viel leisten und meine Lebensfreude hat deutlich gelitten. Morgens und mittags gehören deshalb balaststoffreiche Kohlenhydrate auf den Speiseplan, während ich abends gerne mal darauf verzichten kann. „Gesunde“ Kohlenhydrate enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und durch ihre Balaststoffen machen länger satt: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocke, Quinoa, Amaranth, Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte und reduziert Brot, Nudeln und Reis.

Eiweißquellen

5. Die richtigen Eiweißquellen
Bei meiner No/Low-Carb Diät habe ich zugenommen, da ich nicht auf gesunde, kalorienarme Eiweißquellen geachtet habe. Nach dem Trainieren gab es meist einen Eiweißshake und Salat mit Hühnchen. Denn damals dachte ich: Muskeln brauchen Eiweiß und Kohlenhydrate sind schlecht. Doch so viel Eiweiß konnte der Körper gar nicht speichern. Eiweißshakes haben zudem extrem viel (absolut unnötige) Kalorien. Für Männer sei es geeignet, aber Frauen sollten Eiweiß aus natürlichen Quellen beziehen. Bereits 250g Magerquark erfüllt die Tagesdosis von 30 g Eiweiß. Proteine sind nicht nur wichtig für die Gesundheit, sie sind auch richtige Sattmacher. Fettreiche Proteinquellen wie Wurst, Hackfleisch, Nüsse, Käse sind jedoch in Maßen zu genießen. Denn Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett hin oder her. Beim Abnehmen kommt es immer auf die Kalorienbilanz an: mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen. 1 Kalorie ist 1 Kalorie. Nur was uns länger satt und auf Dauer glücklich macht, können wir beeinflussen.

6. Niemals Hungern!
Der Grundumsatz einer Frau liegt durchschnittlich bei 1.200-1.500 Kalorien (bei Männern bei circa 1.800 Kalorien) pro Tag. Zum Grundumsatz addiert sich der Leistungsumsatz. D.h. die Menge an Kalorien, die wir verbrauchen, weil wir uns bewegen. Dieser ist individuell verschieden, je nach dem wie viel Aktivitäten wir an den Tag legen. Ob wir hauptsächlich sitzen oder uns viel bewegen.
Um abzunehmen, gibt es nur eine goldene Regel: Die tägliche Kalorienbilanz muss negativ ausfallen. Wir müssen also mehr Kalorien verbrennen als wir über unsere Nahrung zu uns nehmen.
ABER:
Reduzieren wir die tägliche Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät drastisch, z.B. unter 1.000 Kalorien pro Tag, ist das zu extrem und hat Folgen:
Unserem Körper wird ein künstlicher Notstand signalisiert, der Grundumsatz wird deutlich heruntergefahren, um nur noch die nötigsten Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Das Problem: beendet man die Diät, fährt der Grundumsatz nicht automatisch wieder auf sein normales Niveau hoch. Bis zu zwölf Monate, braucht es, um den Grundumsatz wieder auf ein Normalmaß einzupendeln. Das bedeutet: wer direkt nach einer Diät wieder normal isst, nimmt dann fast automatisch zu. Ärgerlich für all die Disziplin und Anstrengung, die wir auf uns genommen haben.
Daher sollte eine langfristige Ernährungsumstellung ist daher das Ziel. Und bei mir steht dabei ganz oben auf der Liste „satt zu sein“. Ich kann Hunger weder aushalten noch will ich das müssen. Und wenn das bedeutet am Abend einen ganzen Kopf Salat, einen halben Kürbis oder 3 Zucchinies alleine zu essen. Ich achte darauf bei jeder Mahlzeit extrem viel Gemüse zu essen, damit ich lange satt bin. Ersetze Butter und Käse durch die fettreduzierten Variante, Quark durch Magerquark, Salami durch mageren Schinken, Nudeln durch Kartoffeln oder Vollkornnudeln, Sahne durch Milch usw.
Zudem befindet sich in meiner Handtasche immer ein Apfel, sodass falls ich Hunger bekomme, nicht beim nächsten Bäcker etwas hole. Steht ein Filmabend mit meinen Mädels an, esse ich vorher zu Abend. Denn ich weiß ganz genau, dass ich alle Gummibärchen, Chips und Co als erstes aufesse, sobald ich nur das kleinste Anzeichen Hunger verspüre.
Klar ist das eine Einschränkung und es erfordert auch Disziplin. Aber wenn ihr es ein paar Tage gemacht habt, habt ihr euch dran gewöhnt und ihr werdet Erfolge spüren. Ich hatte ein ganz neues Körpergefühl. Auch meine Haut hat sich durch die Ernährungsumstellung verändert und ich fühle mich rundum gesund und glücklich.
Außerdem gibt es ja noch Punkt 7.

Kreuzburger 7. Cheat Day
Das Leben ist zum Leben da. Genauso wie Donuts, Pizza und Schokolade zum Essen da ist. Gönnt euch diese Dinge aber ganz bewusst. Freut euch darauf und seht es als etwas besonderes an. „Am Freitag gehe ich Pizza essen, yeah!“. Und wenn ihr das dann macht, macht es ohne schlechtem Gewissen! Bestellt euch noch Tiramisu als Nachtisch und genießt es. Am nächsten Tag geht’s dann wie gewohnt weiter mit der bewussten Ernährung. Euer Körper braucht eine Auszeit und auch Essen für die Seele. Ihr werdet so oder so an den Punkt kommen wo die Lust nach diesen „kleinen Sünden“ so groß sein wird, dass ihr zugreift. Also macht es lieber ganz bewusst und mit Genuss!
der immer gut gemeinte Ratschlag: viel Trinken!
Wasser. Kein Wein.

Mountainclimber

8. HIIT Training
Heutzutage beschwert sich fas jeder darüber, dass er keine Zeit hat und er unzufrieden mit seinem Körper ist. Dann ist HIIT genau das richtige. High Intensity Interval Training ist eine der effektivsten Methoden, um den Stoffwechsel so in Schwung zu bekommen. Mit dem Ziel Fett in Muskeln zu verwandeln. Es besteht aus kurzen Intervallen (15-60 Sekunden) hoch intensiver Übungen, die von weniger intensiven Übungseinheiten oder Trainingpausen unterbrochen werden: Qual – Pause – Qual – Pause.
Ein HIIT-Workout umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten und hat eine doppelt so hohe Fettverbrennung wie Aerobic-Übungen.
Außerdem wird der Grundumsatz deutlich gesteigert. Der Nachbrenneffekt nach einem solchen Training erhöht die Stoffwechselaktivität enorm. Das heißt selbst nach dem Training verbrennt dein Körper noch ganz viel Energie, um sich von der Belastung zu erholen.

Zudem lässt es sich HIIT überall umsetzten. Ob Zuhause, im Wald, im Garten oder im Hotelzimmer. Das einzige was ihr benötigt ist euer Körper und etwas Motivation.
Workouts findet ihr auf YouTube.

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